So bleibt das Beste erhalten

Licht, Wasser, Sauerstoff und Hitze können empfindliche Vitamine und Mineralstoffe zerstören. Damit möglichst wenig verloren geht, sollten bei Auswahl, Lagerung und Zubereitung einige Grundregeln beachtet werden.

Richtig lagern

Frisches Obst und Gemüse sind am nährstoffreichsten und sollten daher möglichst bald nach dem Einkauf verzehrt werden. Wer länger lagert, sollte die Lebensmittel kühl, dunkel und trocken aufbewahren — der Kühlschrank ist meist die beste Wahl, mit Ausnahme von kälteempfindlichen Sorten wie Tomaten, Auberginen, Zucchini, Paprika, Gurken oder Bananen, die bei Zimmertemperatur besser aufgehoben sind. Tiefkühlware behält ihre Nährstoffe oft besser als wochenlang gelagerte Frischware, da sie unmittelbar nach der Ernte schockgefrostet wird.

Roh und al dente

Ein großer Teil der Vitamine ist hitzeempfindlich. Daher gilt: So viel wie möglich roh essen — etwa in Salaten, Smoothies oder als Rohkost. Wer kocht oder dünstet, sollte das Gemüse nur kurz und mit wenig Wasser garen ("al dente"), um wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine zu schonen. Garflüssigkeit lässt sich für Suppen oder Soßen weiterverwenden.

Besser Dünsten/Dampfgaren

Dünsten und Dampfgaren gelten als besonders schonende Garmethoden. Auch Wok-Gerichte mit kurzer Hitzezeit erhalten viele Nährstoffe. Frittieren und langes Kochen dagegen zerstören viele Mikronährstoffe und sollten die Ausnahme bleiben.

So einfach, so effektiv: Das sollten Sie beachten

• Waschen Sie Obst, Gemüse und Salat immer möglichst kurz und unzerkleinert. Erst danach klein schneiden.
• Bevorzugen Sie saisonale und regionale Ware aus möglichst kurzer Lager- und Transportkette.
• Greifen Sie zu geputzten Kartoffeln und Obst mit Schale.
• Wenn Früchte geschält werden müssen, am besten sparsam vorgehen und die geschälten Lebensmittel rasch verarbeiten.
• Möhren, Spargel, Gemüse wegen der Vitamine kurz vor dem Garen, nicht zu fein schneiden.
• Tiefgekühltes Gemüse direkt aus dem Beutel in den heißen Topf bzw. die heiße Pfanne geben, ohne aufzutauen.
• Beim Aufwärmen: 15 Prozent ihres Vitamin-C-Gehalts verlieren, je nach Gemüsesorte. Auch bei Magnesium-, Folsäure-, Kalium- und Eisenverlusten ist Aufwärmen ungünstig.
• Verzichten Sie weitgehend auf Konserven, weil bei der Konservierung Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe verloren gehen.
• Vitamine zu erhalten, sollten Sie Lebensmittel nach Möglichkeit roh, gedünstet oder im Backofen gegart und nicht kurz zubereiten. Tipps zur Zubereitung.

Steckbriefe und Food Facts

Von den 13 Vitaminen und 11 Mineralstoffen haben wir die wichtigsten ausgewählt, um sie Ihnen im Detail vorzustellen. Sie erfahren in den Steckbriefen, welche Aufgaben sie im Körper haben, welche Lebensmittel die Mikronährstoffe enthalten, wie viel wir täglich brauchen, was es mit Stoffwechseln auf sich hat und woran man einen Mangel erkennt — und wann gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Das ist nur dann nicht selbst auch durch wichtige Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika gewinnt in der aktuellen Forschung immer mehr an Bedeutung. Sie gelten als unterschätzte für eine gute Gesundheit und ein langes Leben. Deshalb liefert wir Ihnen auch hierzu die wichtigsten Informationen und Tipps.

Vitamin A: das Schönheitsvitamin

Vitamin A wird Retinol genannt, kann im Körper als Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, die Schleimhäute und sorgt für ein funktionierendes Immunsystem. Zudem braucht der Körper es für gesunde Haut und Schleimhäute. Beta-Carotin punktet als starkes Antioxidans.

Wie viel braucht man?

Frauen sollten täglich 700 Mikrogramm, Männer 850 Mikrogramm Vitamin-A-Äquivalente (RAE) aufnehmen. Bereits 100 Gramm gegarte Möhren liefern den Tagesbedarf bei ausreichender Fettzufuhr. Im Stoffwechsel können auch andere Carotine in Vitamin A umgewandelt werden, sodass auch geringe Mengen in einer Mischung an Lebensmitteln in der Regel dem Tagesbedarf decken.

Enthalten in

Vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Milchprodukten, Eigelb, Käse und fettem Fisch. Als Beta-Carotin in vielen Gemüse- und Obstsorten: Möhren, Süßkartoffel, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, Aprikosen, Mango.

Woran erkennt man einen Mangel?

Ein typisches Anzeichen ist Nachtblindheit, Sehstörungen, schuppige, trockene Haut und brüchige Nägel, ein erhöhtes Risiko für Erkältungen und Infekte. Vor allem in Asien und Afrika ist Vitamin-A-Mangel verbreitet — die häufigste Erblindungsursache bei Kindern. In Deutschland ist Vitamin-A-Mangel selten und betrifft eher Menschen mit Fettverwertungsstörungen oder Mangelernährung.

Gut zu wissen

Im Gegensatz zu vielen Vitaminen ist Vitamin A hitzestabil. Es kann auch in Kochen, Schmoren, Braten oder Frittieren überstehen. Der Körper kann es sehr gut speichern, wenn die Zufuhr stimmt. Aber Achtung: Da Vitamin A fettlöslich ist, sollten Gerichte mit Möhren oder Paprika immer mit etwas Öl, Butter oder Sahne kombiniert werden. Vitamin A in Tierprodukten wird gut, Beta-Carotin in Pflanzen nur teilweise vom Körper aufgenommen. Carotinoide aus erhitztem oder leicht gegartem Gemüse mit Fett werden besser aufgenommen als rohes.

Dosierung und Supplemente

Vitamin A oder Beta-Carotin in Supplementform sollte bei einer Mangelernährung oder Erkrankungen mit Fettverwertungsstörungen wirklich nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, da Überdosierungen gefährlich sein können. Eine Überdosierung kann unter anderem Knochenschäden und Leberschäden hervorrufen sowie in der Schwangerschaft den Embryo schädigen. Beta-Carotin-Präparate sind für ehemalige Raucher und Raucher ungeeignet (Lungenkrebsrisiko).

Vitamin E: der Schutzengel der Zellen

Vitamin E umfasst eine Gruppe von acht fettlöslichen Tocopherolen. Diese fettlöslichen Antioxidantien schützen unsere Zellmembranen vor schädlichen Sauerstoffradikalen ab und wirken so gegen Entzündungen, stärkt das Immunsystem und sorgt für eine gute Durchblutung.

Wie viel braucht man?

Frauen sollten täglich 12 Milligramm, Männer 14 Milligramm Vitamin E aufnehmen. Schon eine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse (15 mg) decken den Bedarf. Auch 100 Gramm Sonnenblumenkerne (12 mg) reichen.

Enthalten in

Vitamin E steckt vor allem in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Rapsöl, in Nüssen und Samen, vor allem in Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen oder Sonnenblumenkernen. In Vitamin E dagegen kommt nur in vergleichsweise geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln vor (z. B. in fettem Fisch wie etwa Aal). Auch 25 Gramm Haselnüsse pro Tag decken den Bedarf an Vitamin E.

Woran erkennt man einen Mangel?

Vitamin-E-Mangel ist in Industrieländern äußerst selten. Mangelerscheinungen sind meist Folge von Krankheiten, die die Fettverdauung stören. Mögliche Anzeichen sind Muskelschwäche, neurologische Probleme und Sehstörungen.

Gut zu wissen

Vitamin E wird auch unter den Namen Tocopherol bezeichnet. Vitamin E sorgt dafür, dass alle Zellmembranen gesund bleiben. Es ist ein Antioxidans, das Zellen vor freien Radikalen schützt — die etwa durch UV-Strahlung, Stress, Rauchen, Alkohol oder Umweltgifte entstehen. Vitamin E hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt das Immunsystem.

Dosierung und Supplemente

Vitamin-E-Supplemente sollten nur eingenommen werden, wenn ein Mangel ärztlich nachgewiesen wurde — etwa als Folge einer Fettverdauungsstörung. Auch das Risiko für Schlaganfall oder Blutgerinnungsstörungen kann durch hochdosierte Supplemente in seltenen Fällen sogar steigen. In Form von natürlichen Lebensmitteln kann Vitamin E in normalen Mengen nicht überdosiert werden.

Vitamin B12: der Seelenschmeichler

Vitamin B12 (Cobalamin) braucht der Körper für die Bildung von Blutkörperchen, eine gute Nervenfunktion und einen reibungslosen Stoffwechsel. Es ist wichtig für die Konzentration, das Gedächtnis und die Stimmung — und damit sehr wichtig für die seelische Gesundheit.

Wie viel braucht man?

Erwachsene benötigen etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf. Bereits 100 Gramm Lachs decken den Tagesbedarf, ebenso ein Joghurt mit Müsli und einem Ei.

Enthalten in

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor: in Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kein Vitamin B12. Zwar gibt es vereinzelt B12-haltige Pflanzen wie bestimmte Algen, jedoch sind die enthaltenen Mengen meist unzuverlässig. Veganerinnen und Veganer sollten Vitamin B12 daher supplementieren.

Woran erkennt man einen Mangel?

Zu wenig Vitamin B12 macht sich erst sehr langsam — über Monate oder Jahre hinweg — bemerkbar. Mögliche Symptome sind Müdigkeit, Blässe, Kribbeln, Magen-Darm-Beschwerden, Konzentrationsschwäche bis hin zu Demenz. Längerfristig kann sich daraus eine sogenannte makrozytäre Anämie und neurologische Schäden entwickeln. Wer zu Magenschleimhautentzündungen oder Erkrankungen wie Morbus Crohn neigt, sollte regelmäßig den B12-Spiegel beim Arzt überprüfen lassen.

Gut zu wissen

Damit der Körper Vitamin B12 verwerten kann, braucht er den sogenannten Intrinsic Factor — ein Eiweiß, das in der Magenschleimhaut gebildet wird. Bei Älteren wird er oft nicht mehr ausreichend produziert. Auch nach Magenoperationen oder bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen ist die Aufnahme erschwert. In diesen Fällen ist eine Supplementation per Tablette oder Spritze meist sinnvoll.

Dosierung und Supplemente

Mit Vitamin-B12-Lebensmitteln kann man nicht überdosieren, da überschüssiges B12 mit dem Urin ausgeschieden wird. Veganerinnen und Veganer sollten täglich rund 100 Mikrogramm B12 supplementieren (über Tropfen, Tabletten oder angereicherte Zahnpasta), bei nachgewiesenem Mangel auch mehrere 1000 Mikrogramm. Wer regelmäßig Medikamente gegen Sodbrennen, Diabetes oder andere chronische Beschwerden einnimmt, sollte den B12-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen.

Folsäure: der Gute-Laune-Macher

Folsäure (auch als Folat oder Vitamin B9 bekannt) ist an der Zellteilung, der Blutbildung und der Entgiftung unverzichtbar. Auch in der Produktion von "Glückshormonen" wie Dopamin und Serotonin ist sie beteiligt. Zudem reguliert Folsäure Homocystein im Blut und beugt damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle vor.

Wie viel braucht man?

Erwachsene brauchen etwa 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente täglich, Schwangere 550 µg und Stillende 450 µg, weitere etwas mehr. Der Tagesbedarf für Folsäure wird hierzulande häufig nicht erreicht. Daher sollten gerade Frauen mit Kinderwunsch Folsäure einnehmen.

Enthalten in

Folsäure findet sich, wie der Name vermuten lässt, in grünen Blattgemüsen: Spinat, Feldsalat, Rucola, Mangold und Grünkohl. Auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Tomaten, Möhren und Spargel sowie in Obst wie Orangen ist viel Folat enthalten. 100 Gramm Spinat können bereits die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

Woran erkennt man einen Mangel?

Folsäuremangel zeigt sich oft durch Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Depressionen oder Schlafstörungen. Bei längerem Mangel können auch Blutarmut, Verdauungsstörungen oder ein erhöhter Homocysteinspiegel auftreten. In der Schwangerschaft kann ein Folsäuremangel zu schweren Fehlbildungen beim Embryo, etwa zu einem offenen Rücken ("Spina bifida"), führen.

Gut zu wissen

Folsäure ist wasserlöslich, lichtempfindlich und hitzeempfindlich. Damit möglichst viel davon erhalten bleibt, sollte folathaltiges Gemüse roh oder kurz gegart werden. Wer regelmäßig Magensäurehemmer, Antibiotika oder die Antibabypille einnimmt, hat oft einen erhöhten Folsäurebedarf.

Dosierung und Supplemente

Folsäurepräparate zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Embryo sollten alle Schwangeren sowie Frauen mit Kinderwunsch (idealerweise schon drei Monate vor der Empfängnis) als Tablette einnehmen — die offizielle Empfehlung liegt bei 400 bis 800 Mikrogramm täglich. Auch bei chronischen Erkrankungen können Folsäure-Supplemente als therapeutische Ergänzung sinnvoll sein.

B-Vitamine: die Kraftspender

B-Vitamine sind wichtig, damit der Körper die aufgenommenen Kalorien in nutzbare Energie umwandeln kann. Sie sind unverzichtbar für den Stoffwechsel und die Energieversorgung der Zellen, Nicht zuletzt sorgen sie für gesunde Haut und Haare.

Die B-Vitamine in pflanzlichen Lebensmitteln sind oft mit Ballaststoffen verbunden, die das Wachstum der "guten" Darmbakterien fördern. Die acht B-Vitamine sind: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin).

Vitamin B1 (Thiamin)

Das Vitamin ist wichtig für eine gute Nervenfunktion und die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. Schon ein Mangel kann zu schweren körperlichen und seelischen Beschwerden führen, von Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen bis zu Muskelschwäche.

Wie viel braucht man?

Der Tagesbedarf von Frauen liegt bei 1,0 Milligramm, der von Männern bei 1,2 bis 1,3 Milligramm.

Enthalten in

Vitamin B1 steckt vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Hefe, Nüssen, Samen und Fleisch. 400 g Roggenvollkornbrot decken den Tagesbedarf.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Gemeinsam mit anderen B-Vitaminen sorgt es für einen reibungslosen Energiestoffwechsel. Auch das Wachstum sorgt es für eine gute Sehkraft. Wir bilden auch das Vitamin für die Schleimhäute, Haut und Haare.

Wie viel braucht man?

Frauen sind mit 1 bis 1,1 Milligramm am Tag, Männer sollten 1,3 bis 1,4 Milligramm aufnehmend versorgt.

Enthalten in

Vitamin B2 kommt in vielen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist sowohl in Milch und Milchprodukten als auch in Eiern, Fleisch und Fisch enthalten. Die wichtigsten pflanzlichen Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.

Woran erkennt man einen Mangel?

Risikogruppen für einen Vitamin-B2-Mangel sind Schwangere und Stillende, Vegetarier sowie ältere Menschen. Ein chronischer Vitamin-B2-Mangel kann sich durch Migräne, eingerissene Mundwinkel und Lippen, eine empfindliche Zunge oder rote Augen äußern.

Dosierung und Supplemente

Vitamin-B2-Supplemente werden in der Regel nicht benötigt. Falls erforderlich, sollte die Dosis nicht überschritten werden.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 ist an mehr als 200 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt, etwa am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, an der Reparatur von Zellen und an der Bildung von Hormonen. Auch ist es wichtig für unsere Nervenzellen und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wie viel braucht man?

Frauen decken mit 11 bis 13 Milligramm, Männer mit 14 bis 16 Milligramm Niacin pro Tag den Bedarf.

Enthalten in

Vitamin B3 ist in vielen Formen enthalten: Mageres Fleisch, Pute und Hähnchen, Fisch wie Lachs, Sardinen, Thunfisch sind die wichtigsten tierischen Quellen. Außerdem in Eiern, Pilzen, Vollkornprodukten, Erdnüssen, Mandeln und Hülsenfrüchten. Bereits 100 Gramm Putenbrust deckt den Tagesbedarf.

Woran erkennt man einen Mangel?

Bei zu wenig Vitamin B3 kommt es zu körperlichen wie geistigen Schwächezuständen: Hautirritationen, magere Haut und Entzündungen, 120 Gramm Lachs und 50 Gramm Vollkornbrot ergeben die Tagesmenge.

Dosierung und Supplemente

Bei einer Mangelernährung können Supplemente sinnvoll sein. Die Tagesdosis sollte 35 Milligramm nicht überschreiten.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist wichtig für Aminosäuren-Stoffwechsel und für die Bildung von Antikörpern, die unser Immunsystem unterstützen. Bildung und sind wichtig für unseren Hormonhaushalt und an unserer Stimmung beteiligt.

Wie viel braucht man?

Frauen sollten 1,4 Milligramm pro Tag aufnehmen, Männer 1,6 Milligramm.

Woran erkennt man einen Mangel?

Größere Mengen finden sich in Vollkorn, Naturreis und Walnüssen oder über Paprika. Der Tagesbedarf wird zu 80 Prozent über 120 Gramm Sardinen, etwa die Hälfte davon liefert die Vegetation, 60 Gramm Erdnüsse oder über Linsen oder eine Banane.

Gut zu wissen

Das Vitamin ist Co-Faktor zahlreicher Enzyme und ist deswegen auch oft an Reaktionen im Körper beteiligt. Es ist verantwortlich, dass im Körper Vitamin B12 verwertet werden kann, und ein Helfer bei vielen anderen Stoffwechselvorgängen, der Eiweißverdauung und Zellteilung.

Erhitzen Sie das Gemüse,

werden Frauen mit Möhren und Spinat täglich 45 Mikrogramm Vitamin B3 brauchen, oder 5 in zwei Portionen versorgt.

Die Vitamine B12 (Niacin)

Sie sind auch hilfreich bei Energiestoffwechsel, neuen Aufnahme von Vitamin B3 verlangsamen, dass im Magen-Säurestoffmangel — und sind oft mit eine Magen-Aufnahme das Säurestoffel-, Erkrankungen, die zu Vitaminmangel-Symptomen führen. Daher gehören Säurestopper auch nicht in den Bluthochdruck immer wieder in Kapseln in Verbindung mit anderen B-Vitaminen wie Vitamin B12 und Folsäure zur Senkung des Homocysteinspiegels eingenommen werden.

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Vitamin C: der Tausendsassa

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen und für die Wundheilung. Auch in der Produktion von Botenstoffen, Knochen und Zähnen beteiligt. Es wirkt antioxidativ und unterstützt die Wundheilung. Als echtes Allroundtalent punktet es auch unsere Abwehrkräfte und sorgt für die Bildung von entzündungsbedingten Mitochondrien zwischen den Zellen.

Wie viel braucht man?

Frauen brauchen am Tag 95 Milligramm Vitamin C, Männer 110 Milligramm. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere (105 mg) und Stillende (125 mg). Auch Raucher müssen mehr aufnehmen — etwa 135 Milligramm bei Frauen und 155 Milligramm bei Männern.

Enthalten in

Vitamin C steckt vor allem in Gemüse und Obst. Wer täglich genug Obst und Gemüse isst, ist im Normalfall ausreichend versorgt. Top-Vitamin-C-Lieferanten sind Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Sanddorn, Schwarze Johannisbeeren, schwarze Petersilie, Zitrusfrüchte, Kiwi und Erdbeeren. 100 Gramm Paprika decken bereits den Tagesbedarf für Vitamin C bei einem Erwachsenen.

Woran erkennt man einen Mangel?

Ein schwacher Vitamin-C-Mangel führt häufig zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und Infektanfälligkeit, wobei die Wundheilung verzögert ist und Zahnfleischbluten auftreten kann. Bei einem schweren chronischen Mangel kommt es zu Skorbut.

Gut zu wissen

Vitamin C ist ein wahres Multitalent: Es schützt die Eisenaufnahme und kann auch eisenhaltigen Lebensmitteln (Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen). Vitamin C kann Spuren von Aluminium und Schwermetallen ausleiten. Vitamin C ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luft. Daher Obst und Gemüse möglichst frisch und schonend zubereiten.

Dosierung und Supplemente

Vitamin-C-Tabletten gehören kurz Wahl, vorbeugend nicht eingenommen werden. Können bei Mangelerscheinungen sinnvoll sein. Bei sehr hohen Dosen ab 2 Gramm pro Tag können Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Nierensteine entstehen. Die normale Aufnahme über Lebensmittel führt allerdings nicht zu einer Überdosierung.

Kalium: Schrittmacher für die Körperzellen

Kalium spielt zusammen mit Natrium das Reizleitungsprogramm in unseren Nerven- und Muskelzellen. Es ist wichtig für unseren Herzrhythmus, die Muskelfunktion und den Wasserhaushalt im Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle in vielen biologischen Funktionen wie Nerven- und Muskelfunktion.

Wie viel braucht man?

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 4000 Milligramm, also 4 Gramm. Wer Sport treibt, hat eventuell einen höheren Bedarf. Stillende sollten 4400 Milligramm aufnehmen, Bereits 250 Gramm Bananen liefern den Bedarf. Auch eine Avocado liefert 700 Milligramm Kalium.

Enthalten in

Kalium steckt vor allem in Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten. Top-Lieferanten sind Bananen, Avocados, Aprikosen, Datteln, Sonnenblumenkerne, Mangold, Spinat, Nüsse und Kartoffeln. Bereits 1300 Milligramm pro 100 Gramm getrockneten Bohnen decken über 700 Milligramm Kalium. 200 Gramm gegarten Bohnen decken 750 Milligramm Kalium, 1 Banane bringt es auf rund 530 mg, 7 Aprikosen auf etwa 230 Milligramm.

Woran erkennt man einen Mangel?

Ein Mangel an Kalium verursacht Kopfschmerzen, Müdigkeit, niedrigen Blutdruck, Verstopfung, Verdauungsstörungen und typische Anzeichen wie Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen. Auch durch bestimmte Medikamente befindet sich eine Diuretika wird der Kaliumhaushalt beeinflusst.

Gut zu wissen

Tomaten und Avocados enthalten besonders viel Kalium. Beim Kochen wäschst man die Hälfte des Kaliums durch das Wasser. Trotzdem sind Suppen kaliumreich, weil das Kalium ins Wasser übergeht und es nicht oft weggeschüttet wird. Wer empfindlich Hochwertige Kalium aufnimmt, sollte gewisse Genussmittel reduzieren. Auch wer Diuretika nimmt, sollte den Kaliumstand regelmäßig überprüfen lassen.

Dosierung und Supplemente

Es gibt keine ausdrückliche Empfehlung zur Einnahme von Kaliumsupplementen, da es leicht zu Überdosierungen kommen kann. Stillende und Sportler haben einen erhöhten Kaliumbedarf — diese können den Bedarf aber gut über kaliumreiche Lebensmittel decken. Schwere Kaliumstörungen entstehen meist durch Erkrankungen und müssen ärztlich behandelt werden, da eine zu hohe Kaliumzufuhr lebensbedrohliche Herzrhythmusstörungen auslösen kann.

Kalzium: der Knochenmineralstoff

Magnesium ist mit gesunden Zähnen und festen Knochen, das unsere Bewegung, Beweglichkeit und die Reizweiterleitung unserer Nerven, die für Muskelaktivität und das Herz für Schlagkraft sicherstellen.

Wie viel braucht man?

Täglich sollen 1000 Milligramm Kalzium aufgenommen werden. Stillende sollten ein wenig mehr aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf in der Regel mühelos. 100 Gramm Mozzarella oder Gouda, 200 Gramm Kichererbsen oder 250 Gramm Brokkoli decken bereits gut die Hälfte des Tagesbedarfs.

Enthalten in

Süß-fermentierte und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumquellen. Auch verschiedenen Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Pak Choi, weiterer kalziumreichen Mineralwasser (mehr als 150 Milligramm pro Liter Kalzium) und Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte. 200 Gramm Mohn enthalten 280 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.

Woran erkennt man einen Mangel?

Ein Mangel an Kalzium beeinflusst Knochen und Zähne. Kribbeln in den Fingern oder Lippen, Muskelkrämpfe, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, brüchige Nägel und schlechtes Heilen von Wunden können Symptome sein. Bei Kalziummangel kann die Knochendichte abnehmen — was im Alter zu Osteoporose und einer erhöhten Knochenbruch-Anfälligkeit führen kann. Auch bei der wachsen, sollten die Letzte mit weiteren Vitamin D ergänzt werden, das die Aufnahme bewirken.

Gut zu wissen

Milchprodukte sind reich an Kalzium, aber nicht jeder verträgt sie gut. Es geht auch ohne: Mit grünen Gemüsesorten, Mandeln, Bohnen, Tofu, Sesam und Mineralwasser kann auch laktose- und milchfreie Ernährung den Kalziumbedarf gut decken. Vitamin D ist nötig, damit Kalzium aus dem Darm aufgenommen und im Körper verwertet werden kann.

Dosierung und Supplemente

Zwei verschiedene Dinge zu Kalzium: Im Studium kann eine zu hohe Supplementdosis als zusätzliche Belastung wirken. Auch Kalzium aus Supplementen sollte deshalb nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Eine sehr hohe Kalziumdosis kann ungesund sein und unter anderem das Risiko für Nierensteine erhöhen. Mit der Nahrung kann Kalzium dagegen kaum überdosiert werden.

Magnesium: das Anti-Stress-Mineral

Ohne Magnesium läuft nichts: Das Mineral ist Cofaktor für mehr als 300 Enzyme im Körper. Wir brauchen Magnesium für unsere Muskelarbeit, die Reizweiterleitung zwischen den Nerven, den Wasserhaushalt der Zellen und für einen reibungslosen Stoffwechsel — und sorgt für die Stärkung der innere Ruhe.

Wie viel braucht man?

Der Tagesbedarf von Frauen liegt bei 300, der von Männern bei 350 Milligramm. Wer viel schwitzt, Sport treibt oder unter chronischen Stress steht, hat einen leicht erhöhten Bedarf. Bei einer gesunden Vorsorgung mit Magnesium reichen drei Mahlzeiten am Tag, in denen Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte verarbeitet sind. Schon ein Stück dunkle Schokolade pro Tag liefert eine ordentliche Portion Magnesium.

Enthalten in

Hauptlieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse und Samen, aber auch Bananen, Wasser. 200 Gramm Hülsenfrüchte oder 2 Scheiben Vollkornbrot verarbeit — in oder darüber decken zwei bis 75 % der Magnesium Tagesmenge.

Woran erkennt man einen Mangel?

Ein Mangel an Magnesium zeigt sich zuerst meist durch Wadenkrämpfe, oft nachts, oder als Muskel- und Augenzucken, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und auch durch Nervosität, Reizbarkeit oder Migräne. Auch Herzrhythmusstörungen können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Längerfristig sind eine erhöhte Anfälligkeit für Bluthochdruck, Migräne und Diabetes Typ 2 möglich.

Gut zu wissen

Magnesium kann den Körper aus mehreren Quellen aufnehmen. Bei langer Lagerzeit verlieren Lebensmittel an Magnesium. Auch in unserem Wasser stecken nicht zu unterschätzende Mengen an Magnesium. Wer auf seinen Spiegel achten will, sollte ein Mineralwasser mit mehr als 100 Milligramm Magnesium pro Liter trinken.

Dosierung und Supplemente

Nährliche Magnesiumkur können auch ohne ärztliche Untersuchung als überaus seriös bei gewissen Magnesiumdosen unter 350 mg im Tagesschnitt erkannt werden. Die Einnahme von Magnesium sollte aber jeweils nur kurzfristig erfolgen — solche Magnesiumkuren etwa bei chronischen Schmerzen, Herzbeschwerden, Migräne, Bluthochdruck, Depressionen, Sportlerinnen und Sportlern beim Magnesiumspiegel beim sport stehen, in besonderem Maß für Personen mit Magnesium-Supplementen sich nicht so vereinbar.

Eisen: das Kraftpaket mit zwei Gesichtern

Das Spurenelement Eisen wird vor allem für die Sauerstofftransport und die Versorgung der Zellen gebraucht. Ohne das nötige Eisen kann es schon nach kurzer Zeit zu erschöpfender Müdigkeit kommen. Als Bestandteil von wichtigen Enzymen unterstützt das Spurenelement viele Funktionen, etwa die Atmung. Auch das Immunsystem kann nur mit Eisen ausreichend Antikörper bilden.

Wie viel braucht man?

Der tägliche Eisenbedarf von Frauen liegt bei 15 Milligramm, der von Männern bei 10 Milligramm. Schwangere haben einen besonders hohen Eisenbedarf (30 mg), aber auch Sportler, jugendliche Frauen, älterer Menschen.

Enthalten in

Eisen steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Hähnchen und Fisch. Auch bestimmte Pflanzen sind eisenhaltig, z.B. Hülsenfrüchte, Spinat, Sesamsamen oder Petersilie. 100 Gramm Tatar haben mehr als 3 Milligramm Eisen, 100 Gramm Pute 1 Milligramm, 100 Gramm Lammkäse 2,5 mg. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten viel Eisen — bis zu 7 Milligramm pro 100 Gramm. Auch bei Sport, ein anstrengender Tag und ein Joghurt mit Müsli enthalten je 1 Milligramm Eisen, eine Scheibe Vollkornbrot ca. 2,2 Milligramm pro Tag.

Woran erkennt man einen Mangel?

Eisenmangel ist häufig und kommt nicht nur, allzu meist nicht erkannt. Frauen vor allem im gebärfähigen Alter sind betroffen. Erste Anzeichen sind oft Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Schwindel und ein blasses Aussehen. Hauptursache neben einer eisenarmen Ernährung können Blutverluste, langfristig kommt es zu einer Eisen-Mangelanämie (Blutarmut).

Gut zu wissen

Wichtig für Veganer und Vegetarier: Vitamin C in z. B. Paprika oder Zitronensaft kann die Eisenaufnahme um ein Vielfaches erhöhen. Eisen aus Fleisch (Häm-Eisen) kann der Körper besser verwerten als pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen). Vorsicht: Phytate in Vollkornprodukten und Polyphenole in Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme — daher zwischen den Mahlzeiten verzehren.

Dosierung und Supplemente

Vegetariern und vegan lebende Personen sollten ihren Eisenstatus regelmäßig prüfen lassen. Ohne Mangel sollten Eisenpräparate vermieden werden — denn zu viel Eisen kann auch schädlich sein. Hier hilft hochdosiertes Eisensupplement, sofern ein Mangel ärztlich diagnostiziert wurde.

Jod: das Power-Element

Jod sorgt dafür, dass die Schilddrüse Hormone bilden kann. Diese sind für unseren Stoffwechsel sehr wichtig. Sie regulieren Sauerstoffverbrauch, Wärmeproduktion und Energieproduktion. Nicht zuletzt steuern sie Wachstum und Entwicklung — und wirken sich auf unsere Stimmung aus.

Wie viel braucht man?

Der tägliche Bedarf von Männern liegt bei 200 Mikrogramm, bei Schwangeren erhöht sich der Bedarf auf 230 Mikrogramm. Schon 100 Gramm Seelachs decken den Tagesbedarf. Mit 100 Mikrogramm hat aber ein 100-Gramm-Stück Pute schon die halbe Tagesmenge.

Enthalten in

Wichtigste Jodlieferanten sind Seefisch, Milch und Milchprodukte. Die Top-Jodlieferanten sind: Seelachs, Garnelen, Scholle und Schellfisch (jeweils 150 bis 200 Mikrogramm Jod pro 100 Gramm), Krabben, Miesmuscheln, Hering. Hohe Werte enthält auch Algen. Insgesamt sollten zwei Portionen Fisch oder fettarmen Tagestopf-Fisch (z. B. Räucherfisch) auf dem Speiseplan stehen. Ergänzt wird die Jodzufuhr in vielen Lebensmitteln durch jodiertes Speisesalz: Brot, Joghurt-Brotaufstriche essen lassen, Brot mit Jodsalz oder unter 5 Gramm pro Tag.

Woran erkennt man einen Mangel?

Anzeichen für einen Jodmangel reichen von Müdigkeit, Konzentrationsschwächen, Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme bis zu Haarausfall oder Verstopfung. Häufige Folge ist eine Schilddrüsenunterfunktion mit Beeinträchtigung. Sichtbarste Mangelerscheinung ist der "Kropf" (Struma).

Gut zu wissen

Im hohen Norden sind die Böden meist arm an Jod, weshalb Deutschland zu den Jodmangelgebieten zählt. Auch das Risiko für Schilddrüsen-Erkrankungen erhöht sich. In Deutschland werden Babys und Kinder allerdings mit ihrer Nahrung gut mit Jod versorgt. Das ändert sich allerdings im Erwachsenenalter, gerade Menschen, die viel Bio essen.

Dosierung und Supplemente

Jod-Supplemente sollte man nicht in Eigenregie nehmen, sondern nur nach Rücksprache mit dem Hausarzt. Auch das Risiko für Schilddrüsen-Erkrankungen ist erhöht. Die Empfehlungen für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm Jod täglich.

Zink: der Alleskönner

Zink ist unabdingbar für die Selbstheilung und das Immunsystem. Das Spurenelement ist an mindestens 100 Enzymen beteiligt. Das Spurenelement ist auch wichtig für die Bildung von körpereigenen Proteinen und somit auch für die Wundheilung sowie für die Bildung neuer Zellen — und macht somit eine wichtige Rolle für Haut, Haare und Nägel.

Wie viel braucht man?

Pro Tag sollten Männer 11, Frauen 7 Milligramm Zink aufnehmen. Wer viel Müsli isst, hat einen erhöhten Bedarf, da die Ballaststoffe (Phytate) im Vollkorn die Zinkaufnahme hemmen. Wer viel Sport macht, schwitzt viel und braucht ebenfalls mehr Zink. Bei Vegetarier sollten die Zufuhr etwa um die Hälfte erhöht werden, ebenso bei Schwangerschaft.

Enthalten in

Zink ist sowohl in tierischen Lebensmitteln als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders viel davon enthalten Austern und Rindfleisch. Weitere gute Zinkquellen sind Innereien, Kürbiskerne, Linsen, 50 Gramm Käse liefern etwa 2,5 Milligramm, ein 100 Gramm Rindfleisch ca. 4 mg, eine Handvoll Sonnenblumenkerne 2 mg.

Woran erkennt man einen Mangel?

Häufige Infekte, Haarausfall und ein abwehrgeschwächter Körper können Folge eines Zinkmangels sein. Auch Dauermüdigkeit, schlecht heilende Wunden, glanzlose, dünne und brüchige Haare, Hautausschlag, Wachstumsstörungen und ein Verlust an Geschmackssinn weisen auf einen Mangel hin.

Gut zu wissen

Der Zinkstatus im Blut ist zwar einfach messbar. Dennoch können selbst Lebensmittel verträglich enthalten. Doch Vegetarier und Veganer haben mehr Aufwand. Vor allem die Menschen mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten könnten von einer Aufnahmestörung betroffen sein. Auch Diabetiker haben einen erhöhten Zinkbedarf — sie sollten auf eine ausreichende Versorgung achten.

Dosierung und Supplemente

Bei einer Zinkmangelversorgung könnte es zu vielen Problemen kommen. Mit Zink-Supplementen sollte man nicht zu viel des Guten tun: Pro Tag sollten Erwachsene 25 Milligramm Zink nicht überschreiten. Ansonsten kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall oder kompetitiver Hemmung kommen. Im Gegensatz zu wertvollen Mineralien wie Eisen oder Selen sollte Zink bei einer hochgereinigten Ernährung allerdings nicht hauptsächlich aus einer hochgereinigten Ernährung herangezogen werden, ohne mit einer hochkonzentrierten Einnahme. Empfohlene Tagesdosis: 7-25 Milligramm Zink einnehmen.

Selen: der Longevity-Nährstoff

Selen brauchen wir für die Bildung von DNA Molekülen. Das Mineral ist wichtig für ein starkes Immunsystem und Schilddrüsen wirkt vorbeugend gegen Krebs und unterstützt die Schilddrüse — und auch unsere Stimmung. Außerdem hat Selen antioxidative Eigenschaften und schützt die Zellen vor freien Radikalen, was den Alterungsprozess verlangsamt. Selen wirkt auch entzündungshemmend.

Wie viel braucht man?

Frauen werden pro Tag 60 Mikrogramm, Männer 70 Mikrogramm Selen empfohlen. Frauen, die stillen, sollten 75 Mikrogramm einnehmen.

Enthalten in

Hierzulande liefern vor allem Fleisch, Eier und Fisch oder Selen, Auch Sojaprodukte und Paranüsse geben gute Mengen, sowie Top-Lieferanten ist Paranuss, in der auch besonders viele Spurenelemente enthalten sein können. Mit 100 Gramm Makrele oder 35 Gramm Steinpilzen, mit denen man fast den ganzen Tagesbedarf decken kann. Wer auf Fleisch isst, für den ist neben Fisch eine gute Quelle.

Woran erkennt man einen Mangel?

Wenn geschwächte Immunsystem, neurologische Probleme im Allgemeinen, langwierige Infekte, Schilddrüsenprobleme oder vegan oder vegetarisch leben oder schon häufig Magen-Darm-Erkrankungen haben können ebenfalls leichte Mangelsymptome wie z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion entwickeln. Wer von einem chronischen Mangel betroffen ist, fühlt sich erschöpft, hat Muskel- und Gelenkbeschwerden oder zeigt häufig Hautirritationen sowie Müdigkeit. Über ein einem schweren Mangel wird selten betroffen.

Gut zu wissen

Selen wird auch von pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen. Diese Effekte wirken sich auf den Krebs eingehen, lässt etwa Krebspatienten, ältere Menschen oder Schwangere noch besser ergreifen. Im selenarmen Boden gewachsene Pflanzen liefern auf wenig Selen, je nach Bodenbeschaffenheit. Im Pute aus Übersee oder ein paar Paranüsse können daher den Selengrad — solche Studien tatsächlich noch berichten, Selen sei ein guter Schutz gegen Krebs. Auch Nüsse als Antioxidans schützt es vor anderen vielen Krankheiten — vor allem Krebs. Selen wirkt zudem entzündungshemmend. Auch chronisch entzündliche Erkrankungen können Selenmangel als Ursache haben. Bei besonderen Belastung mit Schwermetallen kann es nicht gefährlich werden, da sie sich an diese Substanzen Vorräten und Stoffen, schwerwiegend nieder Bindungs eingreifen.

Ballaststoffe: alles andere als Ballast

Ballaststoffe bringen unsere Verdauung auf Trab und liefern "Futter" für unsere Darmflora. Sie beschützen uns damit für Gesundheit und ein langes Leben. Daran zudem in so kochbarer Form Ballaststoffe auseinander.

Ballaststoffe sind von ihrer letzten Position vielerlei Konsumenten zu Superfoods unter der Lebensmitteln avanciert. Doch Forschung erkennt nicht und mehr ihre günstigen Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Wenn Sie 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen können, das hilft, das Risiko für Diabetes, Krebs und Herzinfarkt zu senken. Bei einer Studie eines reichlich enthaltenen Lebensmittelverzehrs verändern sich auch Konstitution unsere Darmflora positiv und ergänzen wichtige pflanzliche Lebensmittel. Auch zur Pflege und Diabetes der nicht gut versorgt sind, sind besonders viel Ballaststoffe enthalten. Die nicht beim ernten so reichen Tat sind, dass es gut ist.

Doch dann nicht genug: Auch das Risiko für Chronische sonstige Verstopfung, Hämorrhoiden, weniger gestört. Den Ballaststoffe sind auch wichtig für die Gesunde Darmflora — denn die wertvollen Darmbakterien wachsen mehr, wenn die Anzahl der Darmschleimhaut. Sie wachsen größere und im Darm gesunden mehr verfasst, je mehr Ballaststoffe wir essen. Wertvolle Substanzen wie kurzkettige Fettsäuren oder weitere Wachstumshormonen können werden, die die Darmschleimhaut stark machen und auch im weiteren Körper Vorteile bringen, da sie auch Demenzrisiko vorbeugen können.

Viele gesundheitliche Vorteile

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und auch Stoffe wie Zucker oder Schadstoffe. Sie verlangen aus dem Magen und Darm langsamer, sodass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Auch das Sättigungsgefühl hält dadurch länger an. Lösliche Ballaststoffe binden auch Cholesterin und Gallsäuren. Das ist gut für die Verdauung. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektin (z. B. in Äpfeln, Beeren oder Karotten), Inulin (z. B. in Chicorée, Lauch, Topinambur), Beta-Glucan (Hafer, Gerste) und Pflanzenschleime (Leinsamen, Flohsamen). Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose oder Lignin sind in Gemüse, Salat, Vollkornprodukten und Pilzen enthalten und bringen vor allem Volumen in den Stuhl.

Ungenügende vollers Kraftpakete

Wer viele Ballaststoffe gleichzeitig zu sich nimmt, der kann seine Lebensmittel ergänzen. Die Mehrfachfaserprodukte ist diese Lebensmittel im allgemeinen Sinne auch gut: Lebensmittel mit Inulin und Krafttraining. Gut versorgt sind Ballaststoffe nicht in tierischer Ernährung.

So wirken neuen Vollkorn im Handel

Mehr Gemüse und Obst auf dem Speiseplan ist ein einfacher Weg, mehr Ballaststoffe in den Speiseplan einzubauen. Achten Sie zu jeder Mahlzeit auf 100 Gramm an Obst oder Gemüse. Aus jedoch der Vollkornanteil im Supermarkt unter den herkömmlichen Mehlbrot auch hier zu kaufen. Wer aktuelle Vollkornbrot zu schätzen lernt, kann er die Suchtfaktoren erhöhen — wenn ihm auch viel Vollkornanteil enthalten, "Vollkornkäse" machen noch beim Bäcker rauch. Sie fragen Sie beim Bäcker oder Verkäufer nach.

Ungenügende vollers Kraftpakete

Bei einer Ballaststoffverbindung beschleunigt sich die Mikrozirkulation auch und kann ungesunde Stoffe und Genussmittel wie Einlauf, Süßes oder Saunadie können.

Bitte langsam hochlauten!

Starten Sie heute morgen mit einem Müsli aus Hafer oder Vollkornbrot und essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse, Salat oder Obst. Setzen Sie auf Vollkornprodukte aus Roggen, Weizen oder Dinkel, ergänzen Sie immer mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten in den Speisplan, und Sie werden bald sehen: Bei drei dürfen sich am Tag Spreckeln auch nicht so viel mehr — der Darm wird auch hier schließlich mehr aufgefangen, vorbeugen schwer können. Wenn Sie nach einer Veränderung beim Stuhl bemerken, halten Sie weniger an Ballaststoffen — und dieser Zustand wird im Magen-Darm-Trakt allerdings sehr selten festgestellt.

So sind 30 Gramm Ballaststoffe leicht zu schaffen

• Gemüse, Superfood: Besondere Ballaststoffquellen sind Topinambur, Spargel, Schwarzwurzeln, Artischocken, Chicorée, Rote Beete, Zwiebelgewächse und Pilze.
• Obst und Gemüse mit Schale: Achten Sie auf Vollkornanteil, Beeren, Äpfel und Birnen, aber auch Trockenobst wie Pflaumen, Datteln, Aprikosen, Feigen (Achtung, der hohe Zuckergehalt).
• Frühobst und Gemüse im Bauptmilch! Möglichst die Schale mitessen (eine Bio-Produkten).
• Bevorzugen Sie Vollkorn-Hafer- bzw. -Cerealien als Süßkofu, Müsli und in Form: in Backwaren, Knäckebrot bei Vollkorn, Vollkorn beim Backen.
• Greifen Sie regelmäßig zu Nudeln aus Vollkorn-Vollkornkäse, Vollkornreis, Vollkornpasta, Quinoa, statt zu hellem Brot und Reis.
• Bei den Kohlenhydraten in resistente Stärke um, die der Darm besser nutzt und unterstützen kann.
• Bei Müsli kann man Bio Vegan, Kokosraspeln oder Sojaprodukten wie auch Obst und Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Walnusskernen-Mischung an Müslis Mehl mit Chiasamen oder Leinsamenstoff einfacher ist.
• Suppen oder Salate kann man mit Bohnen oder Linsen und ballaststoffreich aufkochen.
• Vielen Lebensmitteln kann auch zusätzlich Eiweiß-, Kalzium- oder Vitamin- (im Joghurt, manchmal über Drinks ohne Geschmack).
• Vielmehr im Smoothie eine sehr gesunde Verstärkung an Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken vornehmen.

Es sind 30 Gramm Ballaststoffe leicht zu schaffen durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel.

Omega-3-Fettsäuren: flüssiges Gold

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Co. braucht unser Körper noch bestimmte Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, um gesund zu bleiben. Der genaue Bedarf an Herz und Hirn liegt nicht bekannt, es ist allerdings für jedermann Größere Klarheit. Auch gegen Entzündungen oder Depressionen scheinen die wertvollen Fettsäuren hilfreich zu sein.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren — wir können sie nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Es gibt verschiedene Typen Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten sind die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die langkettigen DHA- und EPA-Fettsäuren. ALA kommt vor allem in Pflanzenölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl vor, sowie in Walnüssen und Chiasamen. EPA und DHA finden vor allem in Fettem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs und Forelle. Der Körper kann ALA bedingt zu EPA und DHA umwandeln, allerdings nur etwa fünf bis 10 Prozent. Daher ist es wichtig, regelmäßig fettem Fisch zu essen. 100 Gramm Lachs decken den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren (ca. 2 Gramm). Wer keinen Fisch isst, kann auf Algenöl-Präparate zurückgreifen — die liefern ebenfalls DHA und EPA.

Weniger Verstecken sind Entzündungen

Die DGE empfiehlt im Schnitt 1,5 g Omega-3 zu sich zu nehmen, die meisten kommen aber kaum auf 0,7 Gramm pro Tag. Bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis oder Hashimoto kann ein hoher Omega-3-Spiegel positiv wirken. Auch bei Bluthochdruck, hohen Triglyzeridwerten oder Depressionen profitieren viele Menschen von einer Omega-3-reichen Ernährung. Empfohlene Tagesdosis liegt dann zwischen 2-3 Gramm pro Tag.

Der Hirnstoffwechsel kommt in Fahrt

Omega-3-Fettsäuren sind beim Aufbau von Gehirnzellen und der Nervenzellen elementar — Studien zeigen daher, dass eine ausreichende Versorgung Demenz und auch Depressionen entgegenwirken kann. Auch die Produktion der "Glückshormone" Serotonin und Dopamin im Hirn wird durch eine gute Omega-3-Versorgung gefördert. Auch das körperliche Stoffwechsel ist von Omega-3-Fettsäuren abhängig. Der Körper braucht sie zur Bildung gesunder Zellmembranen und für den Hormonhaushalt — gerade auch in der Schwangerschaft. Eine gute Omega-3-Versorgung hilft, die Konzentration zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren.

Fisch als Top-Lieferanten

Lachs, Hering, Makrele und Sardinen liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie auf nachhaltigen Fang. Auch Fischöl- oder Algenöl-Kapseln können hilfreich sein. Bei der Wahl von Fischöl unbedingt auf gute Qualität achten — gute Produkte sind frei von Schadstoffen.

Oder doch Supplement?

Nehmen Sie Omega-3 in Kapselform oder als Algenöl-Supplement, sollten Sie auf hochwertige Produkte achten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine Ergänzung notwendig ist. Empfohlen wird bis zu 3 Gramm Fischöl pro Tag. Höhere Dosen sollten nur unter ärztlicher Aufsicht genommen werden, da hohe Dosen die Blutgerinnung beeinflussen können.

Schritt für Schritt zum Ziel

• Zwei Beere unbedingt auf Oliven- und Rapsöl statt auf Sonnenblumen- oder Maiskeimöl setzen.
• Für die kalte Küche empfiehlt sich eher Olivenöl-Nudelei etwa 2 EL täglich.
• Verwenden Sie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl auch in Dressings.
• Täglich auch Müsli 1 EL geschrotete Leinsamen, Hanf- oder Chiasamen oder geriebene Walnüsse geben.
• Ab und zu Avocado essen, sie enthält Linolensäure.
• Pflanzendrinks aus eingeweichten Mandel-, Hafer- oder Nussmilch trinken.
• Verarbeiten Sie regelmäßig pflanzliche Lebensmittel hoch in Omega-3-Fettsäuren angereichert, denn fettige Tipps zur Lebensmittel-Vorbereitung sind häufig nicht möglich. Sie sind aber sehr gesund.
• Achten Sie auf Mahl 1 EL geschrotete Lein-, Hanf- oder Chiasamen oder geriebene Walnüsse geben.
• Tagesnotenproblemen 40 Gramm Nüsse und Samen zu erhalten.
• Ab und zu Avocado essen, sie enthält Linolensäure.
• Pflanzendrink eine ebenfalls Sonnenblumenöl essen.
• Pflanzenmilche auf Basis von Nuss-, Mandel- oder Hafer-Drinks.
• Ein- bis zweimal pro Woche fette Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele auf den Speiseplan setzen.
• Bei Milch und Fleisch auf Bio- oder Weidehaltung achten — Produkte aus solchen Ernährung enthalten meist mehr Omega-3-Fettsäuren.
• Ausreichend Vitamin E schützt die sensiblen Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Power aus der Natur

Etwas ist gesund — wer das behauptet, hat schon halb recht gewonnen. Denn die Farbstoffe, die in Gemüse und Obst stecken, enthalten zahlreiche Gesundheitswirkungen im Körper. Sie finden sich auch in Getreide, Nüssen und Samen, Gewürzen, nicht zuletzt aufmischen Ölen, Kräutern und Gewürzen sowie in Kaffee, Kakao und Tee.

Pflanzen können vor ihren Fressfeinden nicht weglaufen — wer das alle gut macht, sondern sie produzieren Substanzen, die als Schutz vor Insekten oder Krankheiten dienen. Solche bioaktiven Substanzen sind sekundäre Pflanzenstoffe, die für uns Menschen gesund sind. Mit diesem Bestandteil setzen sich auch pflanzliche Lebensmittel auf eine Sonderform der "Vitalstoffe" — neben Vitaminen und Mineralstoffen — also Stoffe, die nicht zu den Hauptnährstoffen wie Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate gehören, aber dennoch wichtig sind. Das wird etwa 5.000 bis 10.000 wichtige in Nahrungspflanzen. Und der allergikergerechte Mengen pro Stoffwechsel wirken sich aber meist sehr positiv aus, einige verändern Krebs, andere bringen Schwung in unsere unser Immunsystem in Schwung, manche damit auch unsere Gesundheit.

Die wichtigsten Vertreter im Überblick

Sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich in verschiedene Gruppen einteilen:

• Carotinoide (z. B. Beta-Carotin, Lycopin, Lutein) — kommen in orangerotem, gelbem und grünem Obst und Gemüse vor (Tomaten, Möhren, Paprika, Süßkartoffeln, Spinat). Lycopin in Tomaten wirkt antioxidativ.
• Polyphenole (z. B. Flavonoide, Phenolsäuren) — in Beeren, Trauben, Äpfeln, Kakao, Tee und Rotwein enthalten. Sie wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend.
• Glucosinolate — in Kohlgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und in Kresse, Rettich oder Senf. Diese werden bei der Verdauung in Senfölglykoside umgewandelt, die antibakteriell und potenziell krebshemmend wirken.
• Sulfide — in Lauchgewächsen wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schnittlauch enthalten. Sie wirken antibakteriell und blutdrucksenkend.
• Phytoöstrogene — in Sojaprodukten, Leinsamen und Hülsenfrüchten enthalten. Sie können hormonähnliche Wirkungen entfalten.
• Saponine — in Hülsenfrüchten, Spinat, Hafer und Spargel. Sie senken den Cholesterinspiegel und stärken das Immunsystem.
• Phytosterine — etwa in Sonnenblumen-, Sesamkernen und Hülsenfrüchten. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Schritt für Schritt in ein buntes Leben

• Pflanzenstoffe haben eines gemeinsam: Sie sind in tierischen Produkten so gut wie nicht enthalten. Eine pflanzenbetonte Kost ist daher der einzige Weg, eine sehr gute Versorgung zu garantieren.
• Empfehlung lautet: Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.
• Setzen Sie auf eine breite Vielfalt — je bunter, desto besser.
• Bereiten Sie das Gemüse möglichst schonend zu — beim Dünsten oder kurzen Anbraten bleiben mehr Pflanzenstoffe erhalten als beim langen Kochen.
• Verwenden Sie reife, frische Lebensmittel — sie enthalten die meisten sekundären Pflanzenstoffe.
• Bevorzugen Sie Bio-Lebensmittel, um die Belastung mit Pestiziden zu minimieren.
• Greifen Sie regelmäßig zu Tee (insbesondere grüner und schwarzer Tee), Kaffee und Kakao, die ebenfalls reich an sekundären Pflanzenstoffen sind.
• Auch Kräuter, Gewürze und Sprossen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen — verwenden Sie diese in der täglichen Küche.

Exkurs: Micro Greens

Was kommt als nächstes auf dem Trend-Teller? Sie sind versucht noch reich gerade an Mikronährstoffen und einem ungewöhnlich gut sortierten Sortiment sekundärer Pflanzenstoffe. Sie sehen aus wie eine junge Pflanze — und dieses Stadium sind reich auch an Mikronährstoffen.